שבעת כללי הברזל איך לא לעלות במשקל בחג ?

חגים זה אוכל… הרבה אוכל !

אז מה עושים כדי לשמור על הגיזרה בתקופה מגרה כל כך…?!

קבלו את שבעת כללי ברזל שישמרו לכם על הגיזרה בחגים

הסיפור האישי שלי עם החגים לא תמיד היה קל…. כילדה אהבתי מאוד את תקופת החגים, התרגשות, בגדים חדשים, הכנות ואוכל טעים.
אבל כמו כל עמישראל הרגשתי שעוד ארוחת חג ועוד אחת ואני רק תופחת ממנה למנה, עולה במשקל, המכנסיים לוחצות, סובלת מצרבת, איבוד שליטה, כבדות ותסכול היו מנת חלקי בגלל אכילה לא נכונה.
הרגשתי לא טוב ובצדק.
כשאוכלים הרבה כי טעים ולא נעים אפשר להעלות מהר מאוד במשקל ולהוציא את חילוף החומרים שלנו מאיזון: כולנו מכירים את ארוחות החג המוגזות שמסתיימות בפתיחת הכפתור במכנסיים ועייפות גדולה. כך הרגשתי.
היום אני מטפלת בלקוחות שלי ונותנת להם כלים לתזונה בריאה ומאוזנת כך שאפשר ליהנות מהחג בלי לעלות גרם ולהישאר מלאי אנרגיה.
כדי שתוכלו להנות מהחג ולא לעלות בגללו במשקל אפילו גרם, הנה שבעת כללי הברזל שיעזרו לכם לעבור את חגי תשרי עם כל האוכל הטעים הזה בשלום.
1. אסור לצום. לפני ארוחת החג איכלו ארוחות קטנות כל 3 שעות כדי לא להגיע רעבים ובבת אחת לאכול פי 3 מהתכנית שלכם.
2. נשנוש קטן לפני. שעה לפני הארוחה כדאי לאכול משהו קטן: 2 מלפפונים, כמה עלי חסה, 10 שקדים – כך תהיו סבלניים בקבלת הפנים של האורחים, בפקקים או באירגון הילדים.
3. שקית אוכל קטנה לפקקים. אם דודה בתיה גרה בקריית שמונה קחו ירקות חתוכים ושקדים לנשנש בדרך, זה שומר על הסבלנות והחיוך.
 4. חוק 20 הדקות. דעו שלאחר כ 20 דקות אכילה המוח משחרר אותות שובע. לכן איכלו לאט, לעסו הייטב ותוכלו להפחית עד 30% מגודל הארוחה.

5. הימנעו ממשקאות קלים. כל המשקאות הממותקים כולל הדיאט, גורמים להשמנה ותחושת כבדות.בכוס אחת של שתיה ממותקת מתחבאות להן בממוצע כ 8 כפיות סוכר ! ההמלצה של משרד הבריאות בישראל ובעולם כולו היא לצרוך עד 6 כפיות סוכר ביום לאדם מבוגר כדי למנוע השמנה או סוכרת. הסוכר יש בו קלוריות רבות, אבל עיקר הבעיה איתו זה שהוא מקפיץ את הורמון האינסולין והתוצאה היא רעב תמידי והשמנה.

בבקבוק משקה קטן יש כ-13 כפיות סוכר. במים וסודה יש 0 כפיות סוכר.

ההמלצה שלי אליכם, וותרו על השתיה המתוקה, שתו מים או סודה כך תרגישו הרבה יותר קלילים וגם תאכלו פחות, כי השתיה המתוקה מגבירה את התיאבון.

ברשותכם, מילה על משקאות דיאט…  עדיף להימנע מכל משקאות הדיאט כי הם אולי ללא קלוריות, אבל כן מעלים את האינסולין בדם וזה מה שגורם להשמנה ורעב תמידי. דבר נוסף שחשוב לדעת זה שהממתיקים המלאכותיים שמשפיעים לרעה על חיידקי המעיים והתוצאה הסופית היא השמנה.

6. קחו הפוגה באכילה ועיזרו באירוח. זה טיפ מעולה לשמירה על הגיזרה והקשרים המשפחתיים. לא לדאוג גם אם אכלתם פחות תחושת השובע תגיע תוך 20 דקות. נצלו הזדמנויות לעזור בהגשה או בפינוי כדי לקום מהשולחן, כי ככה אתם לוקחים הפוגה מהאכילה ותחושת השובע תגיע לפני שאכלתם (קצת) יותר מידיי. והיי ככה גם תקבלו כמה נקודות זכות על התחשבות ושיתוף פעולה !

7. זהירות סוכר. בשלב הקינוח כדאי להתמקד בפירות טריים, אגוזים ושקדים (טבעיים ולא קלויים או מומלחים) תנסו ותרגישו קלילים אחרי הארוחה. סוכר משמין לא רק בגלל הקלוריות שלו, אלא בגלל שהוא יקפיץ לכם את האינסולין בדם וזה יגורם לרעב ולהשמנה.

לקינוח, פירות, אגוזי ושקדים, תה ירוק

הפירות והאגוזים והשקדים אינם גורמים לקפיצה קיצונית בהפרשת הורמון האינסולין בדם. אינסולין הוא הורמון שגורם לרעב והשמנה? אז פחות אינלסוין בדם אומר שאתם שמורים על הגיזרה.

טיפ לקינוח: אכילת 10 שקדים טבעיים, שתיה של כוס תה ירוק או תה קינמון ממתנים את עליית הסוכר בדם ואת ייצור האינסולין. זה יתן לכם תחושת שובע ארוכה וגם הגוף לא יצבור שומן.

ככה עוברים את חגי תשרי בלי לעלות במשקל !

ב – 24 שעות הקרובות אני מזמינה אתכם לשאול אותי שאלות בנוגע לארוחת החג ואיך לצאת מארוחת החג בלי לעלות במשקל.  מבטיחה לענות לכל השאלות שלכם   pazithp@gmail.com
בברכת שנה בריאה וטובה
קול הגוף

אולי יעניין אותך לקרוא גם 

המשך…

להמשך קריאהשבעת כללי הברזל איך לא לעלות במשקל בחג ?

מהי חומצה פיטית שנמצאת בדגנים, אגוזים וקטניות ?

כל מה שחשוב שתדעו על דגנים, אגוזים וקטניות

מזונות מצויינים לבריאות, אבל שימו לב יש בהם חומצה פיטית וחומרים מעכבי נביטה. מה זה בדיוק אומר ואיך לנטרל את החומרים הללו בקלות?

כל התשובות במדריך שכאן

תקציר -היתרונות שבדגנים, אגוזים וקטניות, חומצה פיטית, חומרים מעכבי נביטה, מונעים ספיגה של מינרלים כמו סידן ואבץ, הפתרונות לכך, השריה, הנבטה, איך לעשות זאת בקלות בבית והפתעה, מתכון לסלט נבטים מנצח !

מאת: פזית פרטוש-פרסי, נטורופתית

למה לאכול דגנים, אגוזים, וקטניות ?

אורז, שעועיות, עדשים, קינואה, כוסמת, אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת ועוד ידועים כחלק מהתזונה הים תכונית, שכבר הוכחה כתזונה הבריאה ביותר בעולם.

  • מזונות אלה נאכלו משחר ההיסטוריה ע"י בני האדם.
  • יש בהם מגוון גדול של חומרי הזנה חשובים.
  • מכילים ויטמינים מקבוצת B, מינרלים, חומצות שומן סיבים וחלבונים שונים ומגוונים.
  • יש חשיבות גדולה בשילוב שלהם בתזונה יומיומית בריאה
  • מחקרים רבים מעידים על חשיבותם לבריאות הלב, כלי הדם, העצמות ועוד.
  • מקור החלבון העיקרי לצמחונים וטבעונים

חשוב גם שתדעו

הדגנים,הקטניות והאגוזים שאנחנו אוכלים הם למעשה יחידת התפוצה של הצמח שמייצר אותם כדי להתרבות. זאת אומרת שגרגר אורז או עדש יש בכוחם לנבוט ולגדול לצמח שלם.

מנגנון הגנה שמעכב נביטה

כדי שהזרע ינבט בתנאים הטובים ביותר, הטבע צייד אותו במנגנון מעכב נביטה ששומר עליו שחלילה לא יתחיל לנבוט במצב של יובש, כי אז לא יוכל להתפתח לצמח שלם. חומרים מעכבי נביטה עוצרים את האנזימים ומונעים מהם לפעול ולייצר אנרגיה ותהליכי חיים לכן הזרע של הדגן, האגוז או הקטניה נראים יבשים ומצומקים, אבל אל תטעו, כי הטבע תכנן אותם ככה שעם הגשם החזק הראשון הם יתמלאו מים ואז פלא החיים קורה.

החומצה הפיטית שבזרעים

בזרעים יש חומר נוסף שנקרא חומצה פיטית היא חומר שנמצא בתוך הגרעין ומשמש לאחסון העיקרי של הזרחן. המשמש את הזרע בשלבי הגדילה הראשונים שלו בעודו נובט באדמה.

נעים להכיר, חומצה פיטית…

  • נמצאת בשכבה החיצונית או בסובין של כל זרעי הצמחים/אגוזים/קטניות/דגנים
  • כל זרעי המאכל, הדגנים, הקטניות והאגוזים מכילים אותה בכמויות משתנות
  • נמצאת רק במזונות מן הצומח
  • הכמות של החומצה משתנה מאוד בסוגי זרעים שונים (ראו את הטבלה)
  • עלולה לחסום ספיגת מינרלים כמו סידן, מגנזיום, נחושת, ברזל ואבץ לגוף.
  • אומנם מעכבת את ספיגת המינרלים במהלך הארוחה, אבל אין לה כל השפעה על הארוחות הבאות

מה הבעיה עם החומצה הפיטית?

החשש הוא שבתזונה טבעונית, מבוססת קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים עלול להפתחת עם הזמן מחסור במינרלים של ברזל ואבץ בשל החומצה הפיטית שמשבשת במעיים את הספיגה של אותם מינרלים.

זה חשוב במיוחד במדינות מתפתחות רבות שבהן דגנים מלאים דגנים וקטניות הם חלק גדול בתזונה של האוכלוסיה.

בדיאטות שאינן טבעוניות החומצה הפיטית אינה דאגה כי עיקר המזון הוא לא רק צמחים, זרעים וקטניות והמינרלים מגיעים ממקורות מגוונים מן החי.

היתרונות הבריאותיים של החומצה הפיטית

לחומצה הפיטית יש גם יתרונות וככל הנראה בזכות התכונות נוגדות החימצון החזקות שלה, מספר מחקרים מראים השפעה בריאותית חיובית במצבים של אבנים בכליות וסרטן.

למי חשוב לשים לב לחומצה הפיטית ?

  • לאנשים שהתזונה שלהם מבוססת על זרעים, קטניות, דגנים
  • לטבעונים וצמחוניים
  • לאנשים במדינות מתפתחות שעיקר התזונה שלהם מבוססת על דגנים, אגוזים וקטניות

האם להימנע ממזונות מכילים חומצה פיטית?

התשובה היא לא ! להיפך, חשוב ובריא לאכול מהמזונות הללו. הימנעות ממזון המכיל חומצה פיטית היא רעיון רע, כי מזונות אלה הם מזינים, בריאים וטעימים.

צריכה יומיומית של דגנים, אגוזים וקטניות טבעיים נחשבים למזון אמיתי שיש לו יתרונות רבים, שעולים על כל ההשפעות השליליות של ספיגת המינרלים.

אין צורך להימנע ממזונות שמכילים חומצה פיטית, אלא רק לעשות דבר פשוט כדי לנטרל אותה ואז אין השפעה שלילית על ספיגת המינרלים.

אז מה צריך לעשות כדי לנטרל את החומצה הפיטית?

למרבה המזל יש כמה שיטות פשוטות מאוד שמפחיתות את החומצה הפיטית משמעותית במזונות:

השריה, הנבטה או התססה מנטרלות את החומצה הפיטית מבלי לפגוע בערך התזונתי.

בישול ואידוי גם מצמצמים את נוכחות החומצה הפיטית, אבל החיסרון שבבישול הוא שזה פוגע בחלק מהויטמינים ונוגדי החמצון שבגרעינים ובזרעים.

ויטמין סי מקטין את ההשפעה של החומצה הפיטית, לכן כדאי לדוגמא לצרוך טחינה ביחד עם מיץ לימון כדי שהגוף שלנו יוכל לספוג את הברזל שיש בשומשום ממנו מיוצרת הטחינה.

חיידקים פרוביוטיים שנמצאים במעיים, מייצרים אנזים (פיטאז) שמפרק את החומצה הפיטית. (במחקר שפורסם בשנת 2005) זו סיבה טובה נוספת לפרגן למיקרוביום במעיים, תחום חשוב שאני מדברת וכותבת עליו הרבה.

 בואו נדבר על היתרונות של השריה והנבטה בקשר לדגנים, קטניות ואגוזים

השריה

מה עושה ההשריה במים לגרעינים?

חשיפה להרבה מים מאותת לזרע שהגיע הגשם ואפשר לצמוח. אז החומרים מעכבי הנביטה נמסים בנוכחות המים והאנזימים מתחילים לפעול כדי לייצר אנרגיה ולפרק את חומרי התשמורת שבגרעין, אותם חומרים מרוכזים שמהם הגרעין מתחיל את תהליך הנביטה שלו.

היתרונות הבריאותיים של ההשריה?

  • נטרול החומצה הפיטית
  • מעוררת אנזימים שפועלים כדי להגדיל את כמות הויטמינים מקבוצת B.
  • פירוק של חלבונים קשים לעיכול והפיכתם לזמינים יותר לספיגה במעיים
  • פחות גזים במערכת העיכול
  • מקצר את זמן הבישול

כמה זמן להשרות כדי לנטרל את החומצה הפיטית?

סוג הגרעין זמן השריה
שקדים, אגוזי ברזיל 6 שעות  (לילה שלם)
אגוזי מלך, פקאן, זרעי חמניה, זרעי דלעת, קאשיו, מקדמיה, פיסטוק, צנוברים 2-3 שעות
קטניות: שעועיות / חומוס 10 שעות – להחליף את המים מספר פעמים
עדשים כתומות, אפונה יבשה 4 שעות
אורז מלא, קינואה, כוסמת ירוקה 1-2 שעות

 

דגשים להשרייה מוצלחת ?

  1. המים – נכנסים אל הגרעין אותו אנו אוכלים ולכן חשוב להשרות במי שתיה איכותיים ובריאים שעברו סינון מתאים.
  2. כמות המים – על כל כוס זרעים לשים כמות של 5 כוסות מים
  3. כלי ההשריה – לשרות בכלי זכוכית והימנע מכלי פלסטיק
  4. איחסון אחרי השריה – אגוזים, דגנים וקטניות ניתן לסנן להקפיא אחרי ההשריה.
  5. שקדים מושרים ניתן לסנן ולהקפיא ואז הם זמינים כשרוצים להכין מהם חלב.
  6. קטניות כמו שעועיות/חומוס/עדשים ניתן להשרות, לסנן ולהקפיא ואז להשתמש בזמינות גבוה למגוון מריקם ותבשילים.
  7. אגוזים ושקדים קריספיים – אחרי ההשרייה ניתן לסנן ואז לייבש בטמפרטורה של 40 מעלות צלזיוס בתנור ייעודי לייבוש מזון. כך ניתן להגיע למרקם קריספי וגם לשמור על הערך התזונתי והאנזימים הפעילים שבהם.

הנבטה

מהי הנבטה?

הנבטה היא פעולה ביולוגית טבעית שמעוררת את הזרע לעשות את הצעד הראשון בדרך להפוך לצמח שלם.  אנחנו מדברים כאן על הנבטה של דגנים וקטניות לדוגמא: עדשים, שעועיות, כוסמת ירוקה או אורז. גם זרעי חמניה מסוגלים לנבוט.

מיקס של נבטי עדשים כתומות, שחורות, שעועית מש ביחד עלים מגוונים ומלפפון, עולש ובצל – סלט מולטי אנזימים, מנקה, טעים, מזין וקל לעיכולאנחנו מחשיבים את ההנבטה כמוצלחת כאשר מגיח השורשון הקטנטן.  לזרע נבטים הם מזון חי שיש בו מהמקורות הטובים ביותר למינרלים, ויטמינים, אנזימים פעילים ועוד.

למה להנביט מה היתרון של זה ?

ההנבטה מאפשרת לנו להשיג מאותו גרעין ערכים תזונתיים גבוהים בהרבה מאשר באותו הגרעין ללא הנבטה, וזאת ללא שינוי בטעם

  • מעלה את כמות הויטמינים – הודות להנבטה של אותו גרעין, כמות הוויטמינים שבזרע גדלה בעשרות עד מאות אחוזים. בתהליך ההנבטה של חיטה, למשל, תוכפל כמות הויטמין E פי שלושה, וחלק מוויטמיני B יוכפלו פי שישה.
  • זמינות גדולה של חומרי מזון חיוניים – חלבונים שונים וגם מינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ שבזרעים הופכים הרבה יותר זמינים לגוף
  • מפחיתה נפיחות וגזים שחלק מהאנשים מרגיש לאחר אכילת קטניות
  • מנטרלת את החומצה הפיטית שבקטניות, דגנים וזרעים
  • הנבטה משפרת את הזמינות ובכך את הספיגה של רכיבי המזון שבזרעים
  • הנבטה חוסכת זמן ואנרגיה בכך שהיא מקצרת את הבישול

כיצד להנביט בקלות?

אל דאגה, לא צריך לקחת יום חופש כדי להנביט, כי הפעולה הזו נעשת אוטומטית וכל מה שנדרש מאיתנו זה רק להשרות במים לכמה שעות ואח"כ לסנן. הזה הכל.  מדובר בפעולה פשוטה מאוד, שכמעט לא מצריכה זמן פנוי והרווחים שבצידה עצומים.

כללים להנבטה מוצלחת

בשביל להנביט בהצלחה חשוב שהגרעין יהיה שלם, לא קלוי או מחומם ובקליפתו.

איזה זרעים נובטים הכי טוב?

באופן עקרוני אפשר להנביט כל זרע – דגנים, קטניות וגרעינים שונים.

עדשים ירוקות ושחורות נובטות הכי טוב, מהר ובקלות. גם קינואה, כוסמת ירוקה ושעועית מש (קטנה וירוקה) נובטות יפה ובקלות. לאחרונה הצלחתי להנביט אורז בסמטי אורגני מלא וזו היתה שמחה גדולה.

איזה קטניות הכי מאתגר להנביט?

גרגרי חומוס, שעועיות – לוקח להן זמן רב עד שנובטות ויש סיכוי שהם יפתחו ריח לא נעים בדרך. אז אותם לרוב מומלץ להשרות ל 8-12 שעות ולהחליף את המים מספר פעמים.

איזה כלים צריך כדי להנביט בבית בקלות?

כלים: קערה גדולה, מסננת עומדת ומגבת מטבח נקיה

איך מנביטים בבית בקלות ?

  1. משרים את הזרעים לפי הטבלה של ההשריה שבתחילת המדריך הזה.
  2. מסננים את הזרעים
  3. שוטפים במים נקיים
  4. משאירים במסננת מאוררת ומכסים במגבת נקיה למשך 12-48 שעות
  5. אפשר לשטוף במים פעם ביום עד שיוצא השורשון ואז הנבט מוכן
  6. אפשר לשמור במקרר בקופסא סגורה וגם להקפיא ולהשתמש למרקים ומאכלים מבושלים.

סלט עם נבטים

אישית, אני הכי אוהבת לאכול את הנבטים של העדשים או המש כשהם חיים ולא מבושלים. הנה מתכון לסלט מעולה וטעים עם תיבול מנצח שעוזר לעיכול שלהם.

מצרכים

כוס נבטים של עדשים ירוקות, שחורות או שעועית מש ירוקה קטנה.

בצל סגול קטן חתוך דק

חופן עלי כוסברה

מלפפון אחד קטן קצוץ דק

שן שום כתושה

תיבול

3 כפות שמן זית

רבע כפית כמון

קורט מלח ים אטלנטי

מיץ לימון

כף חומץ תפוחים אורגני

אופן ההכנה

מרכיבים את הסלט – בקערה מערבבים את כל הירקות עם הנבטים הטריים.

את התבלינים מערבבים בצנצנת ושופכים על הסלט

אוכלים בכייף.

נשמר במקרר 24 שעות (אם עושים כמות גדולה, אז לתבל סמוך להגשה)

לסיכום

אל תוותרו בשום אופן על דגנים, קטניות ואגוזים, הם סופר חשובים בתזונה טבעית, בריאה ומזינה!

חשוב להשרות אותם

להנביט את הקטניות שאפשר (גם הנבטה חלקית נחשבת מועילה מאוד)

לגוון את התזונה בסוגים שונים של קטניות, דגנים ואגוזים

תהיו יצירתיים עם הסלטים, תבשילים, תבלינים ושלבו בהם קטניות, דגנים ואגוזים!

לבריאות, באהבה פזית

המשך…

להמשך קריאהמהי חומצה פיטית שנמצאת בדגנים, אגוזים וקטניות ?