מידע חדש על חילוף החומרים בגוף שלכם.
מאת פזית פרטוש-פרסי, נטורופתית
מי קובע את קצב חילוף החומרים שלנו בגוף?
מחקרים חדשים יודעים להצביע היום על גורם מופלא שמוסתר מעינינו ושמשפיע על חילוף החומרים ועל תהליכים נוספים בגוף שלנו. מדובר ביצירים חיים, אבל הם כל כך זעירים וקטנים שרק עם מיקרוסקופ ניתן להבחין בהם. אל תתנו לגודל שלהם לבלבל אתכם ולחשוב שאולי הם לא חשובים, כי הנתונים מפתיעים ביותר.
תגידו שלום לחברים הקטנים, החיידקים
למעשה, על כל הגוף יש לנו חיידקים שמקיימים פעילות גומלין עם הגוף כולו, אנחנו חיים איתם בשלום והם עוזרים לנו בהרבה מאוד דברים. הם נקראים מיקרוביוטה או מיקרוביום microbiome . ריכוז החיידקים הגדול ביותר מכל אזורי הגוף, נמצא במעיים, שם קיימים למעלה מ -1,000 מינים שונים של חיידקים. לפי דר' ג'וליה אנדרס, מחברת הספר המדהים "תחושת בטן" : 95% מהחיידקים שבעולם הם חיידקים ידידותיים לאדם והם חשובים לבריאות תקינה.
לגלות את המעיים
המורכבות של המעיים היא גדולה, ואין זה פלא שרק בשנים האחרונות החלו לחקור אותם:
- המעיים, זה איבר בצורת צינור באורך 10 מטר, מפותל מאוד
- משקל המעיים כ- 2-3 קילו
- שטח הפנים שלהם גדול פי 40 משטח העור שלנו
- 2/3 מתאי חיסון מתאמנים במעיים
- מספר התאים חיידקיים המצוי במערכת העיכול שלנו גדול פי 10 ממספר התאים האנושיים שיש לנו בגוף
- כ- 100 טריליון בקטריות (חיידקים) שחיים שם ואלפי סוגים שונים
- במעיים מיוצרים כ-20 סוגים שונים של הורמונים, תתארו לכם את המורכבות של השחלות שמייצרות אסטרוגן ופרוגסטרון, אז כמה המעיים מורכבים כשהם מייצרים 20 הורמונים שונים!
- המעיים הם איבר עצמאי מבחינת מערכת העצבים שלו ויש בהם יותר עצבים ממה שיש בעמוד השידרה כולו ובנוסף, יש חיבור מיוחד ביניהם לבין המוח.
מה עושים החיידקים?
- החיידקים עושים דברים אותם הגוף אינו מסוגל לעשות בעצמו
- הם מפרקים שאריות מזון, שהגוף לא יכול לפרק בעצמו
- מייצרים חומרים חשובים כמו ויטמינים: לדוגמא B12
- הם מגרים ושומרים על איזון במערכת החיסון
- הם מגנים מפני חיידקים מחוללי מחלות או גורמי נזק
- מייצרים הורמונים במעיים
- החיידקים תורמים לשגשוג התאים במעיים באמצעות ייצור חומצת השומן קצרת השרשרת butyrates
מה משפיע על המקרוביום שלנו במעיים?
האוכלוסיה שחיה במעיים שלנו מושפעת מהסביבה בה אנחנו חיים, מתרופות שאנחנו לוקחים כמו אנטיביוטיקה, וגם לאופן שבו נולדנו יש השפעה על מגוון החיידקים שיש לנו במעיים, אם לדוגמא נולדנו בניתוח קייסרי או שבלידה רגילה והיגחנו דרך תעלת הלידה, תהיה לזה השפעה עליהם.
לכל אחד מאיתנו הרכב חיידקים ייחודי לו
לכל אדם יש סביבה חיידקית ייחודית מבחינת סוגי החיידקים החיים בתוכו. החיידקים תלויים בתפריט שאנו אוכלים, בתנאי הסביבה שלנו בתרופות שאנו נוטלים, כמו טיפול אנטיביוטי, מחלות, הזדקנות ולחץ רגשי. מתברר שהחיידקים משתנים אפילו כתוצאה ממצבי הרוח. בדרך כלל הסביבה הזו נשארת יציבה, אך היא יכולה לעבור שינויים בתגובה לגורמים הנ"ל, מצבים כאלה יכולים לגרום להיווצרותה של סביבה חיידקית שאינה נורמלית.
איך המיקרוביום קשור לתזונה שלנו?
לתזונה יש את ההשפעה הגדולה ביותר על אותם חיידקים נסתרים שחיים בגוף שלנו.
יש גורמים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם בנוגע לאותם חיידקים, אבל באמצעות תשומת לב לתזונה, אנחנו יכולים להשפיע על הרכב החיידקים שיש לנו במעיים.
איך המיקרוביוטה קשורה הירידה במשקל ?
דר' רפאל קלמן, MD, רופא ניו יורק ומחבר הספר דיאטת Microbiome סבור שאם יש לכם אוסף בריא של חיידקים, אז אתם תרזו. דר' קלמן שם פחות דגש על אכילת אחוז מסוים של פחמימות, שומן וחלבון, אלא מתרכז בתיקון שגשוג הייתר של החיידקים-הלא-בריאים, שגורמים להשתוקקות למזונות לא נכונים ומפעילים תהליכי דלקת במעיים.
מה אומר המחקר על הקשר להשמנה?
במחקר בו לקחו עכברים שמנים והשתילו להם חיידקים של עכברים רזים ובמקביל לקחו עכברים רזים והשתילו להם חיידקים של עכברים שמנים. התוצאה היתה מפתיעה מאוד: העכברים השמנים (שקיבלו חיידקים של עכברים רזים) ירדו במשקל והעכברים הרזים (שקיבלו חיידקים של עכברים שמנים) עלו במשקל.
מי שולט ברעב שלך?
במחקר שפורסם בעיתון הבריטי לתזונה, נשים שמנות שלקחו תוספת פרוביוטית (של חיידקי לקטובצילוס rhamnosus) איבדו כמות כפולה של שומן במשך יותר משישה חודשים, והיו טובים יותר בשמירה על משקל.
-יתכן והתוספת של הפרוביוטיקה סייעה לאותן נשים באמצעות שליטה בתיאבון, אשר נראה כי דעך כשהרכב החיידקים שלהם השתנה.
מי רוצה סופגניה ולא קיבל?
חיידקי-מעיים-לא-בריאים מייצרים גם תשוקות לאוכל: מחקר שפורסם ב- BioEssays עולה כי חלק מחיידקי העיכול עשויים להניע אותנו לאכול סופגניות או עוד מאכלים מפתים. משערים שהחיידקים מסוגלים לשלוח הישר מהבטן שלנו הודעות כימיות למוח ולהשפיע על התיאבון שלנו, או אולי לגרום לנו להרגיש חרדה עד שאנחנו זוללים ריבוע של שוקולד או סטייק וצ'יפס שומני ועסיסי.
החוקרים לא יודעים להסביר את התוצאות במלואן, אבל מסתמן היום שלא רק כמות הקלוריות היא שקובעת אם נשמין או נרזה, גם לחיידקים שלנו יש השפעה על זה. יתכן שהחיידקים משפיעים דרך היכולת שלהם עצמם לעכל טוב יותר את המזון או לספוג ממנו חומרים חיוניים.
איזה אוכל יעיל למעיים שלך?
בגדול, האוכל של החיידקים זה סיבים. ככל שאוכלים יותר סיבים, אז האוכלוסיה של החיידקים אוכלי-הסיבים גדלה והופכת לדומיננטית יותר וזה מצויין. החיידקים מפרקים סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת, שמזינות את דופן המעיי, משפרות את תפקוד מערכת החיסון ויכולות למנוע דלקות במעיים.
מקור מצויין לסיבים: ירקות מגוונים, פירות אגוזים, שקדים, דגנים מלאים. (ראו טיפ מספר 2 במדריך כאן למטה)
איך החיידקים מגיבים למזון מעובד ?
במזון מעובד אין סיבים! ז"א אין מזון לחיידקי המעיים והם מתחילים לאכול את רקמת המעי כדי להתקיים או שהם מתים מרעב. זה גורם לירידה במגוון של אוכלוסיית חיידקים. בנוסף, מזון מעובד, עשיר בשומן וסוכר ופוגעים במגוון החיידקים. אגב, גם לסוכר של המשקאות המוזגים יש את אותה השפעה רעה על החיידקים הטובים.
איזה מזון עוזר לחיידקים הטובים?
למרבה המזל, אנו יכולים להשפיע הרבה על המעיים על ידי הזנתו במאכלים הנכונים. "אני אומרת למטופלים שלי, "החיידקים עוקבים אחרי האוכל", אומרת הגסטרואנטרולוגית רוביין צ'וטקאן, מייסדת מרכז העיכול לנשים בצ'בי צ'ייס, ומחברת גוטבליס. "מה שאנחנו אוכלים מכתיב את סוג החיידקים שאנו מגדלים בגן הבטן שלנו".
במחקרים מסוימים החוקרים מצאו שפירות, ירקות, יין אדום, תה, קפה ושוקולד מריר היו קשורים בהגברת המגוון של החיידקים שבמעיים. מזונות אלה מכילים פוליפינול polyphenol שהוא אנטיאוקסידנט טבעי. אבל שימו לב לא לחגוג יותר מידיי עם היין, הקפה התה והשוקולד…
האופן בו מכינים את המזון
ככל שההתערבות בהכנת המזון קטנה יותר, כך טוב יותר לחיידקים. ז"א שמזון טרי וטבעי עשיר יותר בסיבים ולכן הוא מספק דלק טוב יותר לחיידקים. גם מזון מאודה, מוקפץ ומזון טבעי RAW תורמים יותר מאשר מזון מטוגן.
איך להעשיר את המזון בבקטריות טובות?
יש גם דרך להכניס בקטריות טובות אל המזון וכאן אנחנו מדברים על מזון מותסס כמו יוגורט, חמוצים בייתיים ומחמצות שונות, שיוצרות חיידקים שנקראים לקטובצילוס וביפידוס – בעבר השתמשו בהם כדי לשמר מזון לפני עידן המקררים. מלאכת ההתססה ידועה משחר ההיסטוריה, בכל העולם ובכל התרבויות. אנחנו מוצאים מזון מותסס כמו: קימצ'י, כרוב כבוש, טמפה, וקמבוצ'ה שהם מספקים גיוון ואנרגיה לתזונה היומיומית.
יוגורט כן או לא?
יוגורט הוא עוד דרך להעשיר את אוכלוסיית המעיים שלנו בחיידקים טובים. זה לא אומר שכל היוגורטים טובים לנו, יוגורטים שיש בהם יותר מידיי פירות או סוכר לא ממש יעזרו.
כבר בתחילת המאה ה-20 הציע הרופא והביולוג הרוסי איליה מצ'ניקוב, זוכה פרס נובל לרפואה, את האפשרות שהמעיים מאוכלסים בחיידקים שתורמים לגוף. הוא גם דיבר רבות, ולחיוב, על החשיבות של חיידקי הביפידובקטריה לשמירה על בריאות הגוף. מספרים שמצ'ניקוב נהג לאכול מדי יום יוגורט, שמיוצר מחלב שעבר תהליך ביוכימי על ידי חיידקים מייצרי חומצה. עבודתו והשקפותיו של מצ'ניקוב העניקו השראה לחוקרים נוספים לחקור את חשיבותם של חיידקי המעיים לבריאות האדם.
5 המלצות עוצמה לחיזוק החבר'ה הטובים שלך!
(בנוסף, יש קישור בסוף המאמר לוידאו עם הסבר פרקטי)
המלצה מס' 1
פרוביוטיקה משמעותו של המושג פרוביוטיקה ביוונית הוא "למען חיים". קיימים מספר סוגים של חיידקים טובים, שזוהו וניתן לרכוש אותם בכמוסות ויש להם השפעה טובה על מערכת העיכול. תוסף מזון זה יכול לסייע מאוד בהפגת גזים, עצירות וגם אחרי שלוקחים אנטיביוטיקה חשוב לקחת כמוסות פרוביוטיקה כדי לשמור על איזון חיידקי תקין במערכת העיכול.
המלצה מס' 2
פרהביוטיקה הם סיבים צמחיים, הנמצאים גם במזון. את הסיבים הגוף שלנו לא יודע לפרק, אבל החיידקים כן יודעים וזה משמש להם מצע מזון עשיר. החומר הפרה-ביוטי Fructooligosaccharide (FOS) נמצא באופן טבעי במאכלים כגון: דגנים וקטניות מלאים, בצל, שום, ברוקולי, אספרגוס, כרוב, צנון, בצל, בננות, כרשה, שקדים, שורש 'ציקורי, עולש, ארטישוק ירושלמי, פיטריות ושיבולת שועל.
המלצה מס' 3
כוס יוגורט ביום, זו התחלה טובה. מזון מותסס מספק פרוביוטיקה ישירות למעיים. חפשו מוצרי יוגורט שאומרים "תרביות חיות ופעילות" על התווית, והיזהרו כשמדובר בטעמי פירות: חלקם עמוסים בסוכר וזה יכול להאכיל את החיידקים מהסוג הלא נכון. המומלצים ביותר הם יוגורט יווני או קפיר.
מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד בשנת 2011 מצא כי יוגורט היה קשור יותר חזק לירידה במשקל מאשר כל מזון בריאותי אחר. למעשה, אנשים שאכלו מנה נוספת ביום איבדו כמעט קילוגרם כל ארבע שנים.
גם ירקות מותססים כמו, כרוב, מלפפונים וירקות נוספים גם הם מקור נהדר לפרוביוטיקה טבעית.
המלצה מס' 4
לאכול מבחר מגוון של מזונות צמחיים, טריים מוקפצים או מבושלים קלות כדי לעודד אוכלוסיה מגוונת יותר בבטן שלך.
המלצה מס' 5
מה לא לאכול?
מה שאתה לא אוכל הוא חיוני כמו מה שאתה כן אוכל .
- פחמימות פשוטות: מאפים, לחמים עוגות ועוגיות שעשויים מקמח לבן.
- מזונות שומניים וממותקים: יכולים לגרום לחיידקים הרעים לשגשג.
- להמעיט בחלבון של בעלי חיים
דיאטה כבדה בשומן וחלבון (כגון בשר וגבינה) מזינה סוג של חיידקים, שקשורים לדלקת. ד"ר לורנס דייויד, פרופסור במכון למדעי הגנום של אוניברסיטת דיוק, הגיע למסקנה הזו בעקבות מחקר שעשה והוא מציע להגביל בשר אדום פעם בשבוע. זה חכם עבור הלב שלך ועבור הירכיים!
לסיכום
תזונה שעשירה בירקות, דגנים, קטניות, אגוזי ושקדים, עם תוספת של יוגורט פרוביוטי איכותי וירקות מותססים תעשה טוב לחיידקי העיכול שכמו שראינו כאן, יש להם השפעה רצינית על הבריאות של הגוף שלנו ועל מצב הרוח!
המחקרים עדין לא מוחלטים, והתהליכים שקורים במעיים עם החיידקים לא לגמרי מפוענחים, אבל מהמידע שמתחיל להגיע לציבור ניתן לקחת טיפים ולדייק את התזונה כדי לחיות חיים יותר בריאים ושמחים.
על כותבת המאמר: פזית, היא נטורופתית שמרגישה כל יום בקליניקה, בסדנאות ועל עצמה את ההשפעה המדהימה של אוכלוסיית חיידקי המעיים על הגוף ומצב הרוח שלה ושל האנשים איתם היא עובדת.
לצפיה בראיון בו פזית מדברת על אותם חיידקים, כנסו לקישור שכאן↓
וידאו ראיון עם פזית, למה הדיאטות לא עובדות לטווח הארוך?
איבחון עיכול חינם בבדיקה עצמית
לסדנה מיוחדת בנושא חיידקי מערכת העיכול – לחצו כאן.
רשימת מקורות
http://www.health.com/health/article/0,,20859953,00.html
http://abcnews.go.com/Health/clever-gut-diet/story?id=50065497
http://www.pcrm.org/media/online/sept2014/seven-foods-to-supercharge-your-gut-bacteria
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
"תחושת בטן" / ג'וליה אנדרס – הוצאת זמורה ביתן